健康从“控制心率”开始 三大法宝助你“心平气和”
发布时间:2023-08-22 12:46:46 文章来源:腾讯网
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文/羊城晚报全媒体记者 林清清


【资料图】

图/羊城晚报全媒体记者 林桂炎 林清石

心跳太快怎么回事?能否自己调节心率?广东省名中医、广东省中医院重症医学科大科主任邹旭教授表示,想要像国医大师邓铁涛一样长寿,可以首先学学如何像邓老一样“心平气和”——控制心率。

8月19日,在“生活中的中医智慧”健康促进行动(江门站)暨江门“学习进行时”微课堂、江宣健康大讲堂上,邹旭教授开讲“健康从‘心’开始”。

“心平气和”更长寿

“何为健康?气足有力为健,经络通畅顺达为康。我们普通人要学会养生,最简单直接的观测生命体征方式,就是关注心率。”邹旭表示,“心率往往能反映你是否气足有力、经络通达。我们临床中常常发现,心率快的人,血压容易升高;反过来,血压升高的人,心率也容易增快。”

心跳加快是为什么?邹旭介绍,引起心动过速的原因很多,总体上包括生理性和病理性因素。病理性因素导致心跳加快非常复杂,若仅从养生保健角度出发,生活中常见因素包括:剧烈运动、快速跑步、强体力劳动;喝浓茶、浓咖啡,连续吸烟,饮酒过多,情绪激动及紧张等;身体缺钾、血压高、体重增加、熬夜等因素也会引起心跳加快。因此,要控制健康心率,生活中可以从以上因素入手。

“享年104岁的国医大师邓铁涛,他的心率常年保持在74左右,就是因为他做到了‘心平气和’。”邹旭介绍,普通人日常养生,要学会控制健康心率,有三大方法,简单易行:饮食、运动及呼吸训练。

控制心率三大法宝

法宝一:地中海饮食

尽管饮食不是一个能立竿见影的控制心率方法,但饮食模式的确对调节身体状态影响巨大。邹旭教授表示,纵观国内外统计研究的“长寿村”,如日本的冲绳、保加利亚的莫斯利安,以及我国广西的都安、巴马等,居民的饮食方案都具有一些共同特征:以五谷杂粮以及蔬菜、水果等植物性食物为主,以动物性食物为辅;蛋白质构成以鱼类为主,较少吃猪、牛、羊等红肉。包括目前备受推崇的“地中海饮食”,也大致如此。这种饮食结构的人,一般不容易肥胖,得高血压的几率低,同时也不容易缺钾,心率一般也较低。

Tips:

“浓肥甘辛非真味。”要多吃纯天然的食物,少吃甚至不吃加工类食物,注意限盐,细嚼慢咽,吃“七分饱”。此外,还要注意按照素、荤、主食这个顺序来进餐。简单通俗地说,就是每餐先吃蔬菜,再吃肉类等蛋白质,最后吃米饭等含糖的食物。

法宝二:“357”有氧运动

坚持常规锻炼的人,一般可拥有更好的心率指标,也更容易克服压力以及焦虑等情绪问题。

正常成年人在安静状态下,心率为60~100次/分钟,运动状态下,最高心率一般为160~180次/分钟;而运动员或经常锻炼的人,最高心率则可达到200~220次/分钟。这说明,经常锻炼的人,心率储备能力较强。

选择何种运动项目也有讲究。邹旭介绍,像百米赛跑、举重等时间短、强度大、需要爆发力的无氧运动,受伤机会较大,对于老年人、体质差或心血管病患者来说容易引发疾病,甚至发生意外,并不适合作为日常养生运动项目。

目前,已有多项研究表明,能有效减慢心率、使心脏更健康的运动,多数属于有氧运动。这些运动持续时间长、强度适当、不需要太强爆发力,关键在于坚持规律运动。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳、八段锦等,尤其是太极拳、八段锦、瑜伽和游泳,属于不对称运动,效果更好。

值得注意的是,随着年龄增长,肌肉容易流失,因此中老年人一定要进行力量训练!增加腿部肌肉力量,有助于增强平衡性和稳定性,减少摔倒的机会,以避免老年人摔倒带来的骨折和死亡风险;强壮的背部肌肉,可以预防或减轻背部疼痛,减轻关节炎疼痛,增强关节活动能力,预防腰椎间盘突出症。

Tips:

想要安全进行有氧运动,可以简单记住“357法则”:3,即每次运动不少于30分钟;5,即每星期运动不少于5次;7,即运动后目标心率为:170-年龄/分钟,这也是最简单计算有氧心律区间的方法。

法宝三:呼吸调节

“你们有注意过一个日常现象吗?人在紧张或着急时,呼吸通常会变得短而急促,心跳也会加速。而一些研究发现,有些高血压患者经过几次深呼吸后,测出的数值基本上比第一次测的数值低30~40mmHg。”邹旭表示,这说明深呼吸训练可以稳定气息,还有助降压。

“一方面通过深长柔缓的呼吸运动,可增强肺泡的氧交换机能;另一方面,呼吸调整可按摩内脏,促进血液循环,改善内脏器官的功能,影响和调节植物神经系统。”邹旭解释,呼吸调节其实就是最简单的气功。通过调息练习,使人呼吸自然达到深、长、匀、细。长期进行呼吸训练,可以促进人体肺活量提高,明显改善人体呼吸系统的状态。

Tips:

最简单易学的呼吸训练,就是卧式腹式呼吸法。可于每天清晨刚睡醒或夜间将入睡时,每次做十来个腹式呼吸,每日两三次。

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